بیماری های مختلف مرتبط با قلب عبارتند از: ناراحتی شریان های کرونری، آریتمی قلبی و نقص مادرزادی قلب. بیماری قلبی، عمده ترین عامل مرگ و میر در سراسر جهان شناخته شده است. و ما برای سلامتی قلب راهکارهای زیر را به شما پیشنهاد می کنیم.
برنامه بیست و یک روزه سلامت قلب:
روز اول: چای سبز بنوشید، این نوشیدنی مهم دارای آنتی اکسیدان های متعددی است که کلسترول را کاهش می دهد و فشار خون را پایین می آورد. برای تهیه مقدار لازم برای مصرف یک روز، در سه لیوان آب جوش، سه کیسه چای سبز بدون کافئین را به مدت زمان ده دقیقه دم کنید. کیسه ها را بردارید و چای را بعد از سرد شدن در یخچال قرار دهید. پس از خنک شدن در طول روز مقداری از آن را میل بفرمایید.
روز دوم: برچسب های مواد غذایی را برای وجود چربی های ناسالم کنترل نمایید. افرادی که به برچسب ها دقت می کنند نسبت به بقیه اشخاص دو برابر کاهش کالری دارند، اجازه ندهید چربی بیش از سی درصد کالری شما را تشکیل دهد. مهم تر از آن، چربی مصرفی خود را از چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون، میوه مغزدار، آواکادوو انتخاب نمایید. مصرف چربی های اشباع شده را تا حد امکان محدود کنید و از چربی های ترانس که در شیرینی ها و غذاهای فرآوری شده یافت می شود، اجتناب کنید. چربی های ترانس و اشباع شده کلسترول مضر را که باعث انسداد رگ ها می شود افزایش می دهند.
روز سوم: از روغن زیتون به جای روغن های جامد برای تهیه غذا استفاده کنید. روغن زیتون علاوه بر کاهش کلسترول مضر، کلسترول مفید را افزایش می دهد. روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است که در کاهش خطر بروز سرطان و بیماری های حاد مانند آلزایمر نقش مهمی دارد. روغن زیتون را جایگزین کره و یا مارگارین کنید و از آن برای روی سالاد و در شیرینی پزی مصرف نمایید.
روز چهارم: تا می توانید فیبر موجود در غذا را افزایش دهید، هر چه مصرف فیبر بالا باشد، احتمال حمله قلبی نیز کاهش می یابد. نان ها و غلات سبوس دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید. حداقل روزی ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر مصرف کنید.
روز پنجم: خواب درست داشته باشید، در افراد میان سال هر یک ساعت اضافه خواب شب، خطر سفت شدن رگ ها را که عامل بیماری های قلبی است ۳۳ درصد کم می کند. کمبود خواب حتی اگر کم باشد هورمون های استرس را در بدن آزاد می نماید. اگر روزانه خسته از خواب بیدار می شوید و یا نیاز به خواب ظهر دارید، بدانید که دچار کمبود خواب هستید که باید برطرف شود.
روز ششم: ماهی بخورید، چربی های اشباع شده موجود در گوشت قرمز موجب انسداد رگ ها می گردد، ماهی ها مانند ماهی آزاد سرشار از اسید چرب های امگا ۳ است و به حفظ سلامت قلب کمک شایانی می کند. مصرف هفته ای یک وعده ماهی غنی از امگا۳، خطر مرگ بر اثر حمله قلبی را تا ۵۲ درصد کم می کند.
روز هفتم: شروع روز خود را با آبمیوه های طبیعی آغاز کنید، آب پرتقال دارای اسید فولیک است که در کاهش میزان هوموسیستین و کاهش خطر حمله قلبی، موثر است. آب انگور سرشار از ۲ نوع آنتی اکسیدان به نام فلاوانوید و رسویراترول می باشد که این آنتی اکسیدان مانع لخته شدن گلبول های قرمز و در نتیجه مسدود شدن رگ ها می شود.
روز هشتم: سبزی میل کنید، سعی کنید ۵۰ درصد وعده غذایی خود را از سبزی پر کنید، سبزی های غنی از آنتی اکسیدان مانند کلم، کلم بروکلی، کلم پیچ به رژیم غذایی خود بیفزایید تا باعث سلامت قلب شما بشود.
روز نهم: میوه مغزدار را جایگزین تنقلات نمایید، اشخاصی که هفته ای بیش از ۱۴۰ گرم میوه مغزدار می خورند، نسبت به بقیه یک سوم کمتر در خطر بیماری قلبی و یا حمله قلبی قرار می گیرند. اما از آن جایی که میوه مغزدار سرشار از چربی و کالری است ، در مصرف آن احتیاط کنید.
روز دهم: روزانه بیست دقیقه پیاده روی کنید، خوب است بدانید هفته ای دو ساعت و نیم یعنی روزی بیست دقیقه پیاده روی، خطر حمله قلبی را به یک سوم کاهش می دهد.
روز یازدهم: تخم کتان را به رژیم غذایی خود بیفزایید، دانه کتان یکی از مهم ترین منابع چربی امگا ۳ می باشد و برای قلب مفید است. افزودن تخم کتان به رژیم غذایی بروز بیماری قلبی را تا ۴۶ درصد کم می کند و مانع لخته شدن گلبول های قرمز و مسدود شدن رگ ها می گردد. روزی دو قاشق تخم کتان آسیاب شده را به ماست، سالاد و غذاهای خود اضافه نمایید.
روز دوازدهم: در شروع و یا پایان روز حرکات ورزشی کششی انجام دهید. بزرگسالان بالای چهل سال که بدن انعطاف پذیرتری دارند نسبت به بقیه سی درصد کمتر با سفت شدن رگ ها مواجه می شوند. ورزش کششی روزی ده تا پانزده دقیقه باعث نرمی رگ ها می شود و برای سلامتی قلب بسیار مفید است.
روز سیزدهم: در پخت و پز غذا از خواص سیر بهره مند شوید، مصرف روزی یک حبه سیر خطر حمله قلبی را کاهش می دهد. مانع چسبیدن گلبول های قرمز به هم و مسدود شدن رگ ها می شود، آسیب های رگ ها را کاهش می دهد و مانع تراکم کلسترول در دیوار رگ ها می گردد.
روز چهاردهم: حرکت های جدید و سرگرم کننده ای مانند کار با حلقه های هولالوپ، تنیس و بدمینتون را به ورزش خود اضافه کنید. اشخاصی که در طول روز برای مدت کوتاهی فعال هستند نسبت به افرادی که سی تا شصت دقیقه ورزش می کنند و سپس پشت رایانه می نشینند، کالری بیشتری می سوزانند و سالم تر به نظر می رسند.
روز پانزدهم: به انجام کار مورد علاقه خود بپردازید، یکی از بزرگ ترین علل استرس، زندگی کردن به سبکی است که با روحیه شما سازگاری ندارد. از خود بپرسید، آیا کاری که دوست دارم را انجام می دهم یا خیر؟ آیا آن چه که آرزوی آن را دارم به دست آورده ام یا خیر؟ با افرادی که دوست دارید و کارهایی که دوست دارید وقت خود را بگذرانید تا سالم بمانید.
روز شانزدهم: تمرکز داشته باشید، با روی هم قرار دادن چشم ها و نفس کشیدن آرام به مدت پنج تا ده دقیقه، تمامی استرس ها را از خود دور کنید و تمرکز بگیرید.
روز هفدهم: به جنبه معنوی زندگی خود بیشتر دقت داشته باشید، اشخاصی که به طور مرتب به مسجد می روند و یا در مراسم مذهبی شرکت دارند، عمر بیشتری می کنند و احتمال حمله قلبی در آنها کاهش می یابد. همچنین کمک کردن به افراد تنگدست نیز می تواند در این امر مثمر ثمر واقع شود.
روز هجدهم: صله رحم به جا بیاورید، این امر از اضطراب و افسردگی که خطر حمله قلبی را افزایش می دهد، می کاهد و به سلامت قلب و سلامت روحی و روانی شما کمک فراوانی می کند.
روز نوزدهم: ویتامین D و روغن ماهی استفاده کنید، محققان بر مصرف ویتامین D و روغن ماهی تاکید فراوانی می کنند. تنها مکملی که در آزمایش های بالینی نشان داده که مانع بروز بیماری قلبی می شود، روغن ماهی بوده است. اسیدهای چرب امگا ۳، فشار خون، میزان تری گلیسیرید و تراکم جرم در رگ ها را کم می کند.
روز بیستم: با همسر خود به عطوفت رفتار نمایید، جالب است بدانید ازدواج موفق فرد را از بیماری قلبی محافظت می کند. زوج هایی که با هم برخوردهای منفی دارند نسبت به بقیه فشار خون بالاتری دارند . کافی است با کمک کردن به هم دیگر در کارهای شخصی و مهربان بودن، استرس عاطفی را کم کنید.
روز بیست و یکم: در معرض استشمام دود سیگار واقع نشوید، تاثیر استشمام دود سیگار دیگران، روی سیستم قلبی عروقی همانند فرد سیگاری ۸۰ تا ۹۰ درصد می باشد. قرار گرفتن در معرض دود سیگار به مدت چند دقیقه و یا ساعت ها همانند سیگار کشیدن طولانی مدت می تواند روی قلب تاثیرات منفی بگذارد.
با رعایت این برنامه بیست و یک روزه به سلامت قلب خود کمک کنید و خود را از ابتلا به انواع بیماری های قلبی و عروقی حفظ نمایید.
منبع : آرگا
