پیاده روی در دوران بارداری یک ورزش موثر برای سلامت مادر و جنین می باشد. مخصوصا برای آن دسته از خانمهایی که به تناسب اندام خود اهمیت می دهند. ما در این مقاله مجله اینترنتی آرگا اصول و قواعد درست پیاده روی در دوره بارداری را برای شما شرح می دهیم, ما را همراهی کنید.
آنچه باید هنگام پیاده روی در دوران بارداری بدانید
برای پیاده روی در بارداری, بدنتان را صاف نگه دارید و پشتتان را خم نکنید. شانه ها و شکمتان را صاف و راحت نگه دارید و بعد به سمت عقب بکشید. در طول پیاده روی به جای نگاه کردن به زیر پایتان به چند متر جلو تر نگاه کنید. با قدم های محکم و سریع پیاده روی کنید, اما ندوید.
در طول پیاده روی ضربان قلبتان را به ۱۴۰ بار در دقیقه برسانید, این بهترین شکل پیاده روی است که ضربان قلب شما را بالا برده و شما را به نفس نفس انداخته است اما در صحبت کردنتان ایجاد مانع نمی کند. بهترین زمان برای انجام پیاده روی در دوره حاملگی ساعات بین الطلوعین ( ساعات بعد از اذان صبح تا طلوع آفتاب ) می باشد.
در هنگام پیاده روی حتما بطری آب به همراه داشته باشید تا مدام از آن بنوشید و مانع از انقباض عضلانی شوید. همچنین از کفش مناسب استفاده کنید, کفش های سبکی که به هنگام راه رفتن به پای شما فشار نیاورد و اذیتتان نکند.
برای پیاده روی در دوران حاملگی، در جاهایی که زمین صاف است به انجام این کار بپردازید تا بخاطر شرایط خاصتان دچار پیچش پا و مشکلات این چنینی نشوید. هنگام پیاده روی از لباس مناسب استفاده کنید, لباسی که به دست و پایتان نپیچد و حرکتتان را کند نکند.
در دوران بارداری؛ سه بار در هفته به مدت بیست دقیقه تا نیم ساعت پیاده روی داشته باشید. اگر در مدت انجام پیاده روی دچار کم آوردن و کوتاهی نفس شدید, خستگی مفرط به سراغتان آمد و کمر درد شدید, پیاده روی را متوقف کنید و دیگر تا بهبودی کامل ادامه ندهید. پیاده روی از جمله مناسب ترین ورزش های دوران بارداری به حساب می آید.
مزایایی پیاده روی در دوره حاملگی
این ورزش سبک و مفید می تواند برای خانم های باردار مزایایی بی شماری داشته باشد که از جمله این فواید می توان تناسب اندام، کاهش میزان استرس، کاهش خطر زایمان زودرس، پیشگیری از ابتلا به دیابت بارداری و افزایش شانس زایمان طبیعی نام برد که در مجموعه تمامی این موارد موجب افزایش بارداری نرمال و در نتیجه به دنیا آوردن نوزادی سالم می گردد.
علائم هشدار در زمان پیاده روی خانم های باردار
مقدار و ساعات پیاده روی برای زنان باردار باید به گونه ای باشد که چندان به بدن مادر فشار وارد نگردد و موجب تنگی نفس و خستگی بیش از حد مادر نشود. خانم های باردار علاوه بر این موارد چنانچه به هنگام پیاده روی با علائمی نظیر خونریزی واژن، سردرد، سرگیجه، انقباضات رحمی، احساس درد در قفسه سینه، احساس تنگی نفس، کاهش حرکات جنین، خارج شدن مایع از واژن به طور مشخص و واضح، ضعف عضلانی و تورم یا احساس درد در ناحیه ماهیچه های پشت پا مواجه شوند باید پیاده روی را فورا متوقف نمایند و در اسرع فقط به پزشک مراجعه کنند و یا تماس بگیرند و موضوع را به اطلاع پزشک خود برسانند.
انجام پیاده روی زنان باردار در محیط های بسته
در صورتی که در فصول سرد سال و یا به هر دلیل دیگری امکان پیاده روی خانم های باردار در فضای باز وجود نداشته باشد. زنان باردار می توانند در محیط های بسته و با استفاده از دستگاه های همچون تردمیل پیاده روی نمایند. البته برای اقدام به این کار باید تمام موارد ایمنی را به خوبی رعایت نمایند تا هیچ گونه مشکلی برای خانم های باردار در استفاده از این دستگاه پیش نیاید. بعضی از این نکات ایمنی بدین شرح می باشند:
- تردمیل دارای بامپر یا ضربه گیر مورد استفاده قرار گیرد.
- نوع کفش مورد استفاده مناسب پیاده روی با تردمیل باشد.
- زنان باردار به منظور جلوگیری از افتادن از روی تردمیل و یا آسیب دیدن حتما باید از بند مخصوص هشدار تردمیل یعنی safety key استفاده کنند.
- تنظیم شرایط بدنی و توان خانم باردار با شیب و سرعت دستگاه تردمیل به درستی انجام گیرد.
توصیه مهم: خانم های باردار می توانند با استفاده از دوچرخه های ثابت به جای دستگاه تردمیل و با اطمینان خاطر بیشتری در محیط بسته پیاده روی نمایند. مزیت استفاده از این دوچرخه ها در مقایسه با تردمیل این است که احتمال خطر افتادن وجود ندارد و مانع از فشار زیاد بر جنین و مفاصل مادر می گردد.
در دوران بارداری که دوره ای خاص, شیرین و مهمی است با رعایت تغذیه و انجام حرکات مناسب ورزشی به سلامت خود و جنینتان بیفزایید, تا این سیکل را با اطمینان خاطر و لذت پشت سر بگذارید.
منبع : آرگا
